Varför behöver jag protein?
Vad är protein, varför behöver jag protein, hur mycket protein behöver jag samt behöver jag mer protein när jag tränar? Alla dessa frågor hör jag dagligen i olika forum, från folk i alla åldrar med varierande mål. Så kan vi ta ett komplext ämne och göra det enkelt att förstå? Jag ska göra mitt bästa !
Vad är protein?
Protein är enkelt förklarat längre kedjor uppbyggda av mindre byggstenar som kallas aminosyror. Vilka aminosyror samt hur dem sitter ihop avgör vad för protein vi har och dess egenskaper. När vi pratar om protein i kost så hör man ibland termen ¨fullvärdigt protein¨. Och då menar man på att alla 20 aminosyror som finns är med i proteinet man får i sig vilket är viktigt då vi har 9 essentiella aminosyror, menat att vi måste få i oss dem från kosten och inte kan tillverka dem själva. .
Dem 20 aminosyrorna och deras kemiska struktur
+ 2 variationer , glutamic acid och aspartic acid.
I kroppen bryts sdan proteinet ned till sina byggstenar för att sedan kunna användas av kroppen för att bygga ihop dem proteiner som kroppen signalerar för att den behöver, detta är allt möjligt för att kroppen ska fungera, ca 2 miljoner olika proteiner styr kroppens funktioner som vi sedan klassar in i olika kategorier baserat på proteinets uppgift och funktion i kroppen, tex enzymer, hormoner, stadga och struktur i vävnader, myofibriller vilket är muskelfibrer osv.
När vi äter protein så stimulerar vi proteinsyntesen i våra celler som känner att det finns byggstenar tillgängliga och börjar producera nya proteiner. När vi styrketränar så stimulerar vi denna proteinsyntes i cellerna till en väldigt hög grad och responsen blir att proteinsyntesen gör kontraktila myofibriller, är denna process högre än nedbrytningen så har vi ett överskott av myofibriller och vi har byggt muskler.
Varför behöver vi protein?
Så vi behöver protein för 2 saker. Det första för att stimulera proteinsyntesen till att tillverka proteiner, samt att bistå med beståndsdelarna som krävs för att kunna tillverka proteinerna.
Hur mycket protein behöver jag då?
Detta är då den kvarvarande stora frågan, lyckligtvis finns det en hel del data på detta från bara dem senaste åren. Enkelt förklarat så har vi nedbrytning och uppbyggnad av proteiner, beroende på grad av ansträngning och mål så kommer nedbrytningen vara högre och därför vårat intag likaså då vi vill vara i en proteinbalans, eller överskott av proteiner för att inte riskera atrofi, tapp av muskelmassa.
RDI (Rekommenderade dagliga intaget) - ca 0.8g per kg kroppsvikt. DVS din vikt x 0.8. Detta är den statligt rekommenderade dosen men som dock är baserad på gammal forskning och med moderation i åtanke och bör mer ses som det minsta intaget per dag för att hålla kroppen i ett hälsosamt stadie. Flertal studier visar på att ett intag såhär lågt i många fall leda till atrofi dvs tapp av muskelmassa i både yngre och äldre befolkning.
För en vanlig hälsosam människa - ca 1.1 - 1.3g per kg kroppsvikt. Detta är det intaget som verkar optimera hälsan hos vuxna individer som lever ett normalt liv utan mycket träning. Det extra proteinintaget främjar proteinsyntesen mer samt har visat hålla en mätt samt korrelera med lägre BMI. Detta är alltså gränsen som dem flesta bör ligga på i snitt för optimal hälsa.
För en tränande individ - 1.3 - 1.5g. Är du väldigt aktiv kommer du ha en större nedbrytning utav proteiner och bör därför försöka stimulera proteinsyntesen positivt för att inte bryta ned muskler.
För en individ med muskeluppbyggnad i fokus - 1.5 - 1.8g - Om vi optimalt vill stimulera proteinsyntesen samt ha byggstenar tillgängligt för att kunna maximera hastigheten vi bygger muskler så vill vi ha dosen lite högre. Detta är förutsatt att du är i kaloribalans eller i lätt överskott. Notera att detta verkar vara brytpunkten där mer inte verkar ge ytterligare större fördel. Högre kan självklart dock intas, troligtvis med fördel om du är en större person med hög grad muskelmassa, men då faller du utanför en generell befolkning vilket dessa mått främst rekommenderas för.
För en individ i kaloriunderskott som vill minimera muskeltapp - 2.2-2.4g. I detta fall, om man är en individ som deffar inför en tävling med mål att tappa fett men bibehålla så mycket muskler som möjligt när man är i ett kaloriunderskott i längre tid, så kan ett högre proteinintag runt 2.4g motverka att proteinsyntesen sänks pga kaloriunderskottet vilket leder till mindre tapp av muskelmassa. Sedan har det studerats med intag upp mot 3g - 4.4g men få data pekar mot att det ger ytterligare en fördel, troligtvis för att vi runt 2.4g nåt 95-99% av effekten samt att ytterligare protein blir på bekostnad av fett eller kolhydrater som även det behövs i kosten.