Hur många sets per vecka behöver jag per muskelgrupp?
Träningsvolym, ofta refererad till antal set i veckan har länge varit ett disskuterat ämne där vi ofta får två läger, minimalisten och dem som tar det till det extrema. Men vad säger vetenskapen om hur många set per vecka vi behöver per muskelgrupp? Även om bilden om träningsvolym inte är helt klar än så kan vi få en ganska bra bild över dagsläget från den senaste vetenskapliga litteraturen på ämnet.
Hur många set per vecka behövs?
2–4 sets per muskelgrupp per vecka har visats vara nog för att bibehålla muskelmassa under en period, samt kunna bygga muskelmassa, främst i otränade individer. Detta är ofta en bra start för dem flesta att lägga sig på för att sedan stegra volymen över tid.
6–8 sets per muskelgrupp per vecka har visats vara nog för att stimulera hypertrofi till en nästan optimal nivå, förutsatt att seten är ansträngande nog, dvs tas nära failure.
10–20 sets per muskelgrupp per vecka har visats vara nog för att optimalt stimulera hypertrofi. Där 10 sets troligtvis räcker för att nå majoriteten av hypertrofi och därför är betydligt bättre än 2. Och 20 kommer ge mer än 10 men skillnaden kommer inte vara exponentiell då vid 10 så har redan runt 80-100% av den maximala hypertrofi stimulansen uppnåtts. – Law of deminishing returns gäller här som i det mesta, mer är bättre till en viss gräns där det istället blir för mycket, Hypotesen är att kurvan antingen är en inverterad U-kurva eller en S-formad kurva, se bild nedan.
Notera att detta endast är en enkelt dragen kurva för att påvisa vad som menas med law of diminishing returns. Vart någonstans det ¨tippar över och inte längre ger ytterligare positiv stimulans är oklart, men någonstans runt 20 set per muskelgrupp per vecka verkar vara där den ansamlade tröttheten utväger vinsten i stimuli.
Efter runt 20 set per muskelgrupp per vecka verkar det inte ge mer hypertrofi, troligtvis då kroppen inte kan svara på så mycket stimuli så snabbt och ¨bygga muskler¨i den takten, det finns ett ¨maxtak¨ på hur effektiv kroppen är och att fatigue dvs tröttheten som byggs på tippar över och väger ut stimulin för hypertrofi och kroppen klarar inte av att återhämta sig.
Under en kort period verkar man kunna gå över denna gräns, upp emot 30 sets, då man sett en ¨rebound¨ effekt om den görs som sista microcycle följt av en vilo-vecka men detta är ännu mest anekdotiskt och saknar stark evidens.
Större muskelgrupper – tex quadriceps klarar generellt mer sets än mindre såsom biceps brachii. Tänk även att mindre muskelgrupper ofta får mycket indirekt volym, tex triceps i alla push övningar tex bänkpress och behöver därför inte lika mycket direkt isolations stimulans.
Sedan så när det viktigt att ta i beaktning att detta är högst individuellt, i studier har man ofta en stor spridning individuellt och man har nästan alltid några som klarar mer, samt dem som klarar mindre volym.
Sedan bör träningen anpassas efter personliga preferenser, mer och mer forskning verkar tyda på att om du är någon som gillar höga volymer så kommer du få offra intensitet, medans om du istället kör lägre volymer så blir intensiteten , dvs hur nära failure man tränar ännu viktigare.