Hur många reps ska jag göra?
Antal repetitioner i ett givet set är en av variablerna vi har att förhålla oss till, ett sätt att standardisera träningen, samt ett sätt att manipulera träningen. Men hur många repetitioner bör du göra för bästa resultat?
Repintervall:
Om vi kollar anekdotiskt på vad som rekommenderade rekommenderas i folkmun samt på sociala medier, så sägs ofta 1-5 reps för styrka, 6-12 för muskelmassa i fokus, och 15+ för ¨uthållighet¨. Det finns några sanningar i detta men med faktiska studier med högre evidens kan vi nyansera dessa !
Först och främst är det ganska fastställt utifrån den vetenskapliga litteraturen där man jämfört olika repetitionintervaller och dess korrelation till styrka och hypertrofi att allt mellan 1-30 reps är lika effektivt för hypertrofi OM dem repsen är jämförbara intensitetsmässigt, dvs att om du tar ett set med 8 reps till failure kontra 30 reps till failure så kommer stimulansen av hypertrofi att vara densamma. Detta då repsintervallet i sig inte är högst avgörande för hypertrofi, utan hur ansträngande det setet var, alltså hur nära failure vi avslutade vårat set.
Men det finns några saker att förhålla sig till och ha i åtanke !
Reps över 30+ dvs en väldigt låg % av ditt 1rm är inte så studerat och är troligtvis bara slöseri med tid och energi.
Styrka är specifikt och korrelerar bättre med låga reps.
Högre reps kan vara ¨skonsammare ¨ för lederna, speciellt i enledsövningar.
Ju högre reps desto lägre % av 1rm = Viktigare att nå nära failure.
1-5 reps är troligtvis lite sämre för hypertrofi än 5+ till 30.
Variera ditt repintervall med både lägre och högre reps för en given muskel för variation, progression och är eventuellt bättre över tid.
Med denna information kan vi enkelt pusta ut med vetskapen att exakta numret av antal reps inte är något att oroa sig över så länge man når failure på den givna repetitionsintervallet. Det öppnar även upp för fler möjligheter i träningen att kunna använda reps som ett medel för variation och mer utav en form av manipulation för att se resultat över tid. En enkel tumregel är att ge sig själv ett rep intervall i en given övning, tex 5-8 för en flerledsövning tidigt i passet eller 10-15 för en enledsövning senare i passet och välja en vikt där vi når failure på tex 5. Över veckorna som kommer kör du tills du med samma vikt når det högre repintervallet, i detta fall 8 och går då upp i vikt och börjar om på 5. Ett väldigt simpelt sätt för att ¨programmera ¨ progression.
Styrka:
Som nämnt ovan så är uttryck av styrka ett mer komplext ämne och följer specificitetsprincipen vilket innebär att styrka korrelerar högre ju närmre 1rm vi kommer. Så om målet är att bli starkare så bör repsintervallet hållas till lägre reps, som 5or, 3or och ibland kanske 1or på en given % av ditt 1rm.