Embed Block

Add an embed URL or code. Learn more

Hur många dagar i veckan behöver du träna? Hur många gånger i veckan bör du träna en muskelgruppp? Träningsfrekvens är en av variablerna vi har att manipulera för att ge variation samt progression i vår träning. Men hur viktigt är frekvensen av träning? I denna artikel kommer jag reda ut dem vanligaste frågorna utifrån den senaste vetenskapen.

Hur många dagar i veckan?

Om vi först kollar på vilka träningsrekomendationer som ges till den allmänna befolkningen för att nå upp till den nivån där vi uppnår alla fysiologiska positiva effekter av träning, såsom reducerad risk för all cause mortality, typ 2 diabetes, hjärt och kärl sjukdomar, atrofi och allmän högre grad av livskvaluité. Då rekommenderas 150-300 min av måttlig fysisk intensitet eller 75-150 min hög intensitet i veckan samt minst 2 gånger styrketräning i veckan. I studier där man jämfört prestation mellan att träna 3 kontra 4,5 samt 6 ggr i veckan så ser vi inga ytterligare fördelar med en högre frekvens av träningstillfällen.

Data från Schoenfeld et al 2019

I denna plot över studierna som ingick i metaanalysen där volym var matchad mellan träningsfrekvenserna så uppnådde inte skillnader någon statistisk signifikant nivå. däremot kan vi se en trend mot neutral till lätt positiv effekt med högre än 1 i frekvens för enskild muskelgrupp i veckan.

Frekvens per muskelgrupp :

I både metaanalyser samt enskillda studier pekar resultaten mot att antal gånger i veckan en muskelgrupp blir tränad i veckan inte har sådan stor betydelse som många ibland tror. I studier där man matchat den totala volymen per vecka så ser vi en trend åt hållet att träna en muskel mer än 1 gång är lite fördelaktigt men där en frekvens jämförelse med 2 kontra 3 eller 4 inte har någon större skillnad.

Många har hört att proteinsyntesen är förhöjd mellan. 12-36h efter vi tränat en muskel och att vi logiskt nog då vill träna muskeln så att vi håller denna proteinsyntes förhöjd konstant över veckan genom att träna den oftare. Men studier är alltså ganska tydliga med att så inte är fallet om den totala volymen är densamma. Däremot kan en högre frekvens tillåta en högre volym förutsatt att alla andra variabler är på plats.

En anledning till detta kan vara att olika muskelgrupper har olika återhämtningstider, bröst verkar ta ca 5 dagar innan man optimalt kan träna den igen utan en försämring i prestation. Volym och intensitet verkar även vara statistiskt viktigare i utfallet för hypertrofi.

Styrka

Detta verkar även gälla för styrka där vi inte ser en korrelation mellan träningsfrekvens i sig men mer mellan volym och styrkeutveckling. Något jag själv och min kompanjon Erik Hillerström gjorde en studie på där vi kollade på potentiell korrelation mellan maximal styrka och träningsfrekvens i styrkelyftseliten i Sverige. Där vi gjorde statistiska analyser på total träningsfrekvens i antal dagar samt subanalyser för dem enskilda lyften per vecka. Våra resultat visade även här att frekvensen i sig inte har en korrelation till maxstyrka.

Slutsats

Vi kan då slutligen dra slutsatsen att vi åtminstone vill träna 2-3 gånger i veckan totalt som minimum, där vi tränar varje muskelgrupp 1-3 gånger i veckan. Högre frekvens kan dock tillåta för högre volym eller att sprida ut träningen till fler men kortare sessioner. Men att försöka träna en enskild muskelgrupp fler än 2-3 gånger kommer troligtvis inte ha någon ytterligare positiv fördel. Men även att träna en muskelgrupp endast 1 gång per vecka om volymen är hög nog är fullt godtagbar frekvens för ökning av muskelmassa och styrka.

Är du intresserad av Online coaching? Behöver du hjälp med träningen och kosten? Kontakta mig så hittar vi det perfekta upplägget just för dig !

Är ni ett företag som vill ha mig som föreläsare inom kost och träning? Kontakta mig för mer information!

Featured